50 Tipps

50 Tipps für den Umgang mit ADHS bei Erwachsenen

von Edward M. Hallowell, M. D.

und John J. Ratey, M. D.

übersetzt von Diana Schwarz und Michael Townson

Die meisten Leute, die entdecken, dass sie ADHS haben – egal ob Kinder oder Erwachsene – haben bis dahin viel Leid erfahren. Die emotionale Erfahrung der ADHS beinhaltet Scham, Demütigung und Selbstkasteiung. Wenn die Diagnose gestellt ist, haben viele Menschen mit ADHS ihr Selbstvertrauen bereits verloren. Viele haben bereits zahlreiche Fachleute konsultiert, ohne dabei wirkliche Hilfe gefunden zu haben. Dadurch haben viele die Hoff­nung verloren.

Der wichtigste Schritt zu Beginn der Behandlung ist, wieder Hoffnung zu geben. Personen mit ADHS haben oft vergessen, dass sie positive Eigenschaften haben. Sie können schon vor langer Zeit das Gefühl für die Möglichkeit verloren haben, dass sich Dinge zum Guten wenden. Sie sind oft eingefangen in einer Art zähem Verhaltensmuster, bei dem sie alle Theorie, beträchtliche Tatkraft und Energie sowie ihre ganze intellektuelle Leistungs­fähigkeit nur dafür aufbringen, um ihren Kopf über Wasser zu halten. Es ist ein tragischer Verlust, das allzu frühe Resignieren im Leben. Aber viele Menschen mit ADHS haben keinen anderen Weg als den des wiederholten Versagens gesehen und hoffen bedeutet für sie, nur ein weiteres Mal einen Niederschlag zu riskieren.

Und doch ist deren Kapazität zu hoffen und zu träumen immens. Mehr als die meisten anderen Menschen haben Personen mit ADHS eine visionäre Vorstellungskraft. Sie denken große Gedanken und träumen große Träume. Sie können in ihrer Vorstellungswelt aus der kleinsten Gelegenheit einen großen Durchbruch machen. Sie können aus einer Zu­fallsbegegnung einen wunderschönen gemeinsamen Abend machen. Sie leben von Träumen, und sie benötigen organisatorische Methoden um sinnvoll handeln zu können und auf der richtigen Spur zu bleiben.

Aber wie die meisten Träumer sacken sie ab, wenn der Traum zusammenbricht. Bis die Diagnose "ADHS" gestellt wurde, ist dieses Absacken in der Regel schon so oft geschehen, dass sie davor zurückschrecken, neue Hoffnung zu schöpfen. Das kleine Kind bleibt lieber still, bevor es noch einmal riskiert, verspottet zu werden. Der Erwachsene lässt lieber den Mund zu, als dass er nochmals das Risiko eingeht, alles zu vermasseln. Die Behandlung muss deshalb mit Hoffnung beginnen.

Die Therapie der ADHS wird in fünf Grundelemente aufgegliedert:

1. Diagnose
2. Aufklärung
3. Struktur, Unterstützung und ermutigende Betreuung ("Coaching")
4. verschiedene Formen der Psychotherapie
5. Medikation

In dieser Schrift werden wir einige allgemeine Grundsätze bezüglich der nicht-medikamentösen Aspekte der ADHS-Therapie umreißen, die sowohl auf Kinder als auch auf Er­wachsene zutreffen. Ein Weg für die Organisation der nicht-medikamentösen Be­handlung der ADHS ist die Empfehlung von praktischen Vorschlägen – oder "Tipps" – für den Umgang mit ADHS. Fünfzig solche Tipps folgen:

1. Verlassen Sie sich nur auf eine sichere Diagnose. Arbeiten Sie nur mit einem Fachmann/einer Fachfrau zusammen, der/die ADHS wirklich versteht und verwandte oder ähnliche Störungen wie Angstzustände, reaktive Depression, Schilddrüsen-Überfunktion, manisch-depressive Krankheit oder Zwangsneurosen ausgeschlossen hat.
2. Eignen Sie sich Kenntnisse über ADHS an. Der vielleicht wirksamste einzelne Therapieansatz ist, ADHS überhaupt erst einmal zu verstehen. Lesen Sie Bücher. Reden Sie mit Fachleuten. Reden Sie mit anderen Erwachsenen, die ADHS haben. Sie befähigen sich damit, Ihre eigene, auf Ihr spezifisches ADHS zugeschnittene Behandlung zu gestalten.
3. Ermutigende Betreuung ("Coaching"). Es ist hilfreich für Sie, einen Coach zu haben – jemand in Ihrer Nähe, der sich um Sie kümmert, der Ihnen im Nacken bleibt, aber immer mit Humor. Ihr Coach kann Ihnen helfen, organisiert und bei der Sache zu bleiben, Sie ermutigen oder Sie daran erinnern, zurück an die Arbeit zu gehen. Egal ob es ein Freund ist, ein Kollege oder ein Therapeut (es kann auch Ihr Lebenspartner sein, aber das ist riskant), der Coach ist jemand, der dahinter her ist, dass Sie die Dinge erledigt bekommen, der Sie in der Art des Trainers ermahnt, der Sie im Auge behält und der ganz allgemein in Ihrer Ecke steht. Ein Coach kann unheimlich hilfreich bei der Behandlung von ADHS sein.
4. Ermutigung. Erwachsene mit ADHS benötigen sehr viel Ermutigung. Dies ist teilweise das Ergebnis der vielen Selbstzweifel, die sich bei ihnen über die Jahre angesammelt haben. Aber es ist mehr als das. Mehr als die durchschnittliche Person verdorrt der ADHS-Erwachsene ohne Ermutigung und leuchtet in positiver Weise auf wie ein Weihnachtsbaum, wenn er sie be­kommt. Er arbeitet oft für andere in einer Weise, wie er nicht für sich selbst arbeiten würde. Das ist nicht "schlecht", das ist nun einmal so. Dies sollte erkannt und genützt werden.
5. Machen Sie sich klar, was ADHS nicht ist, z. B. Konflikte mit der Mutter usw.
6. Informieren Sie andere und beziehen Sie diese mit ein. Mindestens genauso entscheidend, wie es ist, dass Sie ADHS verstehen, ist es, dass es auch die Menschen in Ihrer Umgebung verstehen – in der Familie, Schule, am Arbeitsplatz, Ihre Freunde. Sobald sie eine Vorstellung von ADHS bekommen, werden sie Sie viel besser verstehen und Ihnen auch helfen können.
7. Geben Sie Ihre Schuldgefühle über Ihr "superreizsuchendes" Verhalten auf. Akzeptieren Sie, dass Sie sich zu stark stimulierenden Ereignissen und Dingen hingezogen fühlen. Versuchen Sie, eine "weise" Wahl zu treffen, anstatt über vergangene "schlechte" Entscheidungen zu brüten.
8. Achten Sie auf die Rückkoppelung von vertrauten Personen. Erwachsene (und auch Kinder) mit ADHS sind notorisch schlechte Selbstbeobachter. Sie wenden viel von dem an, was als Verleugnung erscheinen kann.
9. Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei oder gründen Sie eine. Einige der hilfreichsten In­formationen über ADHS haben noch nicht den Weg in die Bücher gefunden, sind aber in den Köp­fen der Leute mit ADHS gespeichert. In Gruppen können die­se Informationen zum Vorschein kommen. Außerdem sind Grup­pen sehr hilfreich bei der Gewährung der Unterstützung, die so dringend benötigt wird.
10. Versuchen Sie, die negative Einstellung loszuwerden, die Sie vielleicht in den Jahren Ihres Lebens infiziert hat, in denen Sie nicht wussten, dass Sie ADHS haben. Ein guter Psychotherapeut könnte hier hilfreich sein.
11. Fühlen Sie sich nicht an konventionellen Karrieren oder konventionellen Methoden, mit Problemen umzugehen, gekettet. Geben Sie sich die Erlaubnis, Sie selbst zu sein. Versuchen Sie nicht mehr, die Person zu sein, die Sie glauben sein zu müssen – der Vorzeigestudent oder der organisierte Manager, zum Beispiel – und lassen Sie sich so sein, wie Sie sind
12. Denken Sie daran, dass das, was Sie haben, eine neurobiologische Störung ist. Sie wird genetisch übertragen. Sie hat eine biologische Ursache in der Art, wir Ihr Gehirn geschaltet ist. Es ist keine Krankheit des Willens und auch kein moralisches Versagen. Es wird weder durch Cha­rakterschwäche noch durch Unreife verursacht. Eine Heilung kann weder durch Willensstärke, noch durch Bestrafung, noch durch Opfer, noch durch Schmerzen erzielt werden. Denken Sie immer daran! Viele Menschen mit ADHS haben große Probleme damit, zu ak­zep­tieren, dass das Syndrom eine neurobiologische Ursache hat und keine Charakterschwäche ist.
13. Versuchen Sie, anderen Menschen mit ADHS zu helfen. Sie werden dabei viel über die Störung lernen und sich außerdem gut fühlen.

14. Externe Strukturen. Struktur ist ein Eckpfeiler der nicht-medikamentösen Therapie des ADHS-Kindes. Sie kann bei Erwachsenen ebenso hilfreich sein. Die Herstellung von Strukturen ist zwar aufwendig. Wenn Sie aber einmal vorhanden sind, dann wirken sie wie die Seitenwände einer Bobschlittenbahn und verhindern, dass der ADHS-Hochgeschwindigkeitsschlitten aus der Bahn fliegt.
    Machen Sie häufigen Gebrauch von: Listen, Farbkodierungen, Erinnerungszetteln, Notizen an sich selbst, Ritualen, Ordnern und Karteien
15. Farbkodierungen. Bereits oben erwähnt, verdienen Farbkodierungen eine besondere Hervorhebung. Viele Leute mit ADHS sind visuell orientiert. Nützen Sie dies, indem Sie Dinge mit Farben merkbar machen: Ordner, Notizen, Texte, Verzeichnisse, usw. Praktisch alles schwarz-weiß Geschriebene kann mit Farbe bedeutend merkbarer, auffallender und folglich Aufmerksamkeitserregender gemacht werden.
16. Seien Sie richtig peppig. Peppen Sie Ihre Umgebung bei der Anwendung von Punkt 15. Ruhig entsprechend Ihrem Geschmack auf, ohne sie allerdings überkochen zu lassen.
17. Gestalten Sie sich eine belohnende Umgebung und keine entmutigende. Um zu verstehen, was eine entmutigende Umgebung ist, müssen die meisten Menschen mit ADHS nur an ihre Schulzeit zurückdenken. Jetzt, wo Sie die Freiheit des Erwachsenseins haben, sollten Sie versuchen, sich so einzurichten, dass Sie nicht ständig an Ihre Schwachpunkte erinnert werden.
18. Erwarten Sie, und stellen Sie sich ein, auf den unweigerlichen Zusammenbruch von X% Ihrer Unternehmungen, eingegangenen Beziehungen und Verpflichtungen.
19. Ergreifen Sie Herausforderungen. Leute mit ADHS gedeihen am besten mit vielen Her­ausforderungen. Solange Sie akzeptieren, dass sich nicht alle auszahlen werden, solange Sie nicht zu perfektionistisch und pingelig sind, werden Sie viel erreichen und aus großen Schwierigkeiten heraus bleiben.
20. Setzen Sie Termine.
21. Zerlegen Sie komplexe Aufgaben in kleine Einheiten. Versehen Sie die kleinen Einheiten mit Terminen. Dann werden die komplexen Aufgaben wie von magischer Hand erledigt. Dies ist ei­nes der simpelsten und dennoch wirksamsten Instrumente zur Struk­turierung. Oft wirkt eine komplexe Aufgabe geradezu über­wältigend auf den Menschen mit ADHS. Der bloße Gedanke an den Versuch, die Aufgabe zu bewältigen, lässt den Menschen mit ADHS sich abwenden. Auf der anderen Seite, wenn die komplexe Aufgabe in kleine Teile zerlegt wird, dann erscheint jede Komponente als durchaus machbar.
22. Setzen Sie Prioritäten. Schieben Sie nichts auf die "lange Bank". Wenn sich zu viel anhäuft, verliert ein erwachsener Mensch mit ADHS leicht den Überblick: Einen unbezahlten Strafzettel zu bezahlen kann ihm dann genauso drängend vorkommen, wie das Feuer zu löschen, das gerade im Papierkorb brennt. Setzen Sie Prioritäten. Atmen Sie tief durch. Packen Sie die Dinge in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit an. Verdrängung ist eines der Hauptmerkmale von ADHS bei Erwachsenen. Sie müssen Selbstdisziplin aufbringen, um es zu erkennen und dann zu vermeiden.
23. Akzeptieren Sie die Furcht davor, dass etwas gut läuft. Akzeptieren Sie das nervöse Gefühl, wenn es zu leicht geht, wenn es keinen Konflikt gibt. Verkomplizieren Sie die Dinge nicht, nur um sie stimulierender zu machen.
24. Beobachten Sie, wie und wo Sie am besten arbeiten können: In einem lauten Zimmer, im Zug, in drei Decken eingewickelt, beim Musikhören, wie auch immer. Kinder und Erwachsene mit ADHS arbeiten häufig am besten unter ziemlich seltsamen Bedingungen. Arbeiten Sie so, wie es Ihnen liegt.
25. Es ist in Ordnung, zwei Dinge gleichzeitig zu tun: Eine Unterhaltung führen und dabei stricken, oder duschen und dabei am besten nachdenken, oder beim Joggen einen Geschäftstermin planen. Menschen mit ADHS müssen oft mehrere Dinge gleichzeitig tun, um überhaupt etwas zustande zu bringen.
26. Tun Sie was Sie gut können. Auch hier ist es OK, wenn es Ihnen leicht erscheint. Es gibt keine Regel, die sagt, dass Sie nur das tun sollen, was Ihnen schwer fällt.
27. Lassen Sie sich Zeit zwischen Verpflichtungen, um Ihre Gedanken zu sammeln. Übergänge machen Menschen mit ADHS zu schaffen. Kleine Pausen machen es ihnen leichter.
28. Führen Sie Notizblöcke mit sich in Ihrer Tasche oder Jacke, legen Sie einen Block in Ihr Auto und auf Ihren Nachttisch. Man weiß nie, wann man einen Geistesblitz bekommt oder sich sonstige wichtige Dinge notieren will.
29. Lesen Sie mit einem Stift in der Hand, nicht nur für Randnotizen oder Unterstreichungen, sondern auch für die unvermeidliche Flut "anderer" Gedanken, die Ihnen in den Kopf kommt.

30. Nehmen Sie sich feste "Aus-Zeiten". Planen Sie jede Woche etwas Zeit ein, in der Sie sich einfach gehen lassen können. Was Ihnen auch immer gut tut – laute Musik in den Kopf jagen, zur Rennbahn fahren, eine üppige Mahlzeit – wählen Sie von Zeit zu Zeit eine Beschäftigung, bei der Sie einfach los-lassen können.
31. Laden Sie Ihre Batterien wieder auf. Wie unter Punkt 30 aufgeführt, brauchen Menschen mit ADHS regelmäßig etwas "Aus-Zeit". Sie brauchen täglich etwas Zeit, die Sie verschwenden können, ohne deshalb ein schlechtes Gewissen bekommen zu müssen. Ein Weg, dies ohne Schuldgefühle zu realisieren, ist, dies als Zeit zum Aufladen seiner Batterien zu bezeichnen. Ausruhen, fernsehen, meditieren – etwas Ruhiges, Beruhigendes, Entspannendes.
32. Legen Sie sich "gute", nützliche Süchte zu, zum Beispiel körperliche Bewegung. Viele Erwachsene mit ADHS neigen zu Suchtverhalten oder Zwangsverhaltensweisen, so dass sie immer von irgendetwas abhängig sind. Sorgen Sie dafür, dass dies etwas Positives ist.
33. Lernen Sie, Stimmungswechsel zu verstehen und verstehen Sie Wege, diese in den Griff zu bekommen. Sie müssen wissen, dass Ihre Laune von einem Moment zum nächsten wechseln kann, unabhängig von dem, was um Sie herum passiert. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit damit, über die Gründe nachzugrübeln oder einen Schuldigen zu suchen. Konzentrieren Sie sich lieber darauf, schlechte Laune tolerieren zu lernen, wissend, dass sie wieder vorübergeht, und lernen Sie Strategien, um diese schneller passieren zu lassen. Situationswechsel, z. B. neue Aktivitäten (vorzugsweise interaktiv) wie ein Gespräch mit einem Freund, ein Tennisspiel oder ein gutes Buch lesen, können helfen.
34. Erkennen Sie den folgenden Zyklus, der, ähnlich wie Punkt 33, häufig bei Erwachsenen vorkommt:
    • Etwas "schreckt" Ihr psychologisches System auf – ein Wechsel oder Übergang, eine Enttäuschung oder sogar ein Erfolg. Der Auslöser kann ziemlich banaler Art sein.
    • Darauf folgt eine Mini-Panik mit einem plötzlichen Perspektivenverlust, die Welt steht plötzlich Kopf.
    • Sie versuchen, mit dieser Panik fertig zu werden, indem Sie den einen oder anderen Aspekt der Situation im Kopf hin- und herwälzen und in zwangshafte Grübeleien verfallen. Dies kann Stunden, Tage und sogar Monate andauern.
35. Spielen Sie im Kopf Szenarios über den Umgang mit den unvermeidbaren Tiefpunkten durch. Halten Sie eine Liste mit Freunden, die Sie anrufen können. Legen Sie sich einige fesselnde Videos zu, die Sie auf andere Gedanken bringen. Bekämpfen Sie Ihre Tiefs mit körperlicher Bewegung. Halten Sie sich einen Boxsack oder ein Boxkissen, an dem Sie Ihre zornige Energie abreagieren können. Üben Sie motivierende Selbstgespräche, wie "Das war alles schon da, alles schon gehabt. Das sind die ADHS-Blues. Das geht bald vorbei. Du bist OK."
36. Rechnen Sie mit Niedergeschlagenheit nach Erfolgen. Leute mit ADHS fühlen sich paradoxerweise häufig depressiv nach einem großen Erfolg. Das kommt daher, dass die hohe Erregung durch die Herausforderung, Jagd oder Vorbereitung vorbei ist. Es ist vollbracht. Ob er gewinnt oder verliert – der Erwachsene mit ADHS vermisst den Konflikt, die Stimulation, und Depression stellt sich ein.
37. Lernen Sie Symbole, Mottos, Sprichwörter als Etiketten zu benützen, als Kurzbezeichnungen, um Ausrutscher, Fehler oder Stimmungsschwankungen schnell in die richtige Perspektive zu setzen. Wenn Sie links statt rechts abbiegen und Ihrer Familie einen Umweg von 20 Minuten verschaffen, ist es besser zu sagen, "das war wieder mal meine ADHS", als sich stundenlang über Ihren unbewussten Drang, die ganze Reise zu sabotieren, zu streiten. Das sind keine Entschuldigungen. Die Verantwortung für das, was Sie tun, müssen Sie trotzdem übernehmen. Es ist nur gut zu wissen, wo die Ursachen für Ihre Handlungen herkommen und wo nicht.
38. Nehmen Sie "Aus-Zeiten", wie bei Kindern. Wenn Sie sauer oder übererregt sind, nehmen Sie eine "Aus-Zeit". Gehen Sie weg. Beruhigen Sie sich.
39. Lernen Sie, Ihr eigener Fürsprecher zu sein. Erwachsene mit ADHS sind es so gewohnt, kritisiert zu werden, dass sie sich oft unnötigerweise defensiv verhalten, wenn sie ihre Sache vertreten. Lernen Sie aus der Defensive zu kommen.
40. Vermeiden Sie vorzeitige Beendigung eines Projektes, Konfliktes, Geschäftes oder Gesprächs. Gehen Sie nicht zu früh in den Endspurt, auch wenn die Versuchung noch so groß ist.
41. Versuchen Sie, Erfolgsmomente möglichst lange nachwirken zu lassen und in Erinnerung zu behalten, damit sie sich über die Zeit anhaltend positiv auf Sie auswirken. Das müssen Sie sich ganz bewusst antrainieren, denn sonst vergessen Sie es wieder.
42. Halten Sie sich vor Augen, dass ADHS gewöhnlich eine Tendenz zum Über- oder Hyperfokussieren mit einschließt. Dies kann konstruktiv oder destruktiv genutzt werden. Seien Sie sich der destruktiven Verwendung bewusst: Man wälzt zwanghaft irgendwelche Probleme herum, ohne loslassen zu können.
43. Betreiben Sie regelmäßig und kräftig Sport. Nehmen Sie körperliche Betätigung mit in Ihre Lebensgewohnheiten auf und bleiben Sie dabei. Körperliche Bewegung ist definitiv eine der besten Behandlungsformen für ADHS. Man wird überschüssige Energie und Aggressionen auf positive Art und Weise los. Die "Lautstärke2 im Kopf wird herabgesetzt, das hormonale und neurochemische System wird auf eine sehr therapeutische Weise stimuliert und der Körper wird nachhaltig beruhigt und entspannt. Wenn man dazu noch an die ohnehin allgemein gesundheitsfördernde Wirkung des Sports denkt, dann sieht man, wie wichtig körperliche Betätigung ist. Treiben Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, damit Sie auch wirklich langfristig – vorzugsweise für den Rest Ihres Lebens – dabeibleiben.
44. Wählen Sie Ihren Partner sorgfältig aus. Offensichtlich ist dies ein guter Rat für jeden. Aber es ist beeindruckend, wie Erwachsene mit ADHS, je nach der getroffenen Wahl des Partners, aufblühen oder zugrunde gehen können.
45. Lernen Sie, mit sich selbst und mit anderen über Ihre diversen Symptome zu scherzen, wie zum Beispiel über Ihre Vergesslichkeit, über Ihre "Begabung", sich ständig zu verlaufen, über Ihre Taktlosigkeit und Impulsivität, über was auch immer. Wenn Sie sich entspannt und mit einem Sinn für Humor betrachten können, werden Ihnen andere vieles viel leichter nachsehen.
46. Planen Sie Aktivitäten mit Freunden. Halten Sie entsprechende Verabredungen zuverlässig ein. Es ist lebensnotwendig für Sie, dass Sie Kontakt mit anderen Menschen halten.
47. Suchen Sie Gruppen, in denen man Sie mag, wo Sie gerne gesehen sind und anerkannt werden, wo man Sie versteht und Ihre Gegenwart genießt.
48. Im Gegenzug zu Punkt 47: Halten Sie sich nicht zu lange dort auf, wo Sie nicht verstanden werden und wo man Ihre Gegenwart nicht schätzt.
49. Teilen Sie Komplimente aus. Nehmen Sie Notiz von anderen Leuten. Üben Sie ganz allgemein soziale Verhaltensweisen ein, wenn nötig mit Hilfe eines Coachs.
50. Halten Sie sich einen Terminplan für soziale Aktivitäten (Kontakte).